나는 1년간 16:8 간헐적 단식을 했다. 아침을 거르고 오후 12시-8시에만 먹었다. 결과: 체중 4kg 감량, 오전 집중력 향상, 하지만 사회적 어려움도 있었다 [1].
간헐적 단식의 종류
- 16:8 — 16시간 금식, 8시간 식사 창. 가장 대중적.
- 5:2 — 주 5일 정상 식사, 2일 500-600cal 제한.
- OMAD — 하루 한 끼. 극단적이나 팬이 많다.
과학적 근거
체중 관리
de Cabo & Mattson(2019)의 NEJM 리뷰에 따르면, IF는 칼로리 제한과 유사한 체중 감량 효과가 있다 [1]. 핵심은 IF 자체가 마법이 아니라 총 섭취 칼로리가 줄어드는 것이다.
대사 건강
인슐린 감수성 개선, 염증 마커 감소, 자가포식(autophagy) 촉진이 보고된다 [2].
인지 기능
동물 연구에서 BDNF(뇌유래신경영양인자) 증가가 관찰되었으나, 인간 대상 연구는 아직 결론적이지 않다 [3].
주의사항과 위험
- 섭식장애 이력이 있는 경우 금지
- 임신/수유 중 금지
- 당뇨 환자는 의사 상담 필수
- 운동 성과 저하 가능성
교사 생활과 IF
학교에서 점심까지 금식하는 것은 의외로 가능하다. 오전 수업에 집중력이 오히려 올라갔다. 하지만 동료 교사들과의 아침 식사 문화에서 소외감을 느끼기도 했다. 현재는 유연한 14:10으로 조정했다.
References
- de Cabo, R., & Mattson, M. P. (2019). Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. New England Journal of Medicine, 381(26), 2541-2551.
- Longo, V. D., & Panda, S. (2016). Fasting, Circadian Rhythms, and Time-Restricted Feeding in Healthy Lifespan. Cell Metabolism, 23(6), 1048-1059.
- Mattson, M. P. (2019). An Evolutionary Perspective on Why Food Over-consumption Now Is a Major Driver of Chronic Disease. Science Advances, 5(7), eaaw7908.
Disclaimer: This article is for educational purposes only and does not constitute medical advice. Always consult a qualified healthcare professional before making health-related decisions.